كشفت أبحاث حديثة أن المشي يُعد من أبسط أشكال التمارين الرياضية وأكثرها فاعلية في تحسين جودة النوم وزيادة مدته، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية.
ففي دراسة أجريت على 490 شخصًا التزموا ببرنامج “خطوة يوميًا” لمدة أربعة أسابيع، تبين أن المشي ساهم في تحسين النوم لدى جميع المشاركين، بينما استفاد الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل بشكل أكبر من حيث سرعة الاستغراق في النوم وزيادة مدته.
ويرى الخبراء أن تأثير المشي على النوم يعود إلى عدة عوامل، منها تحسين المزاج، وتنظيم معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، إضافةً إلى تحفيز إفراز هرمونات ومواد كيميائية مثل هرمون النمو و(BDNF) التي تدعم وظائف الدماغ والنوم.
فوائد المشي على النوم تشمل:
تقليل التعب واليقظة الليلية
تخفيف التوتر والاكتئاب
رفع كفاءة النوم وجودته
أما عن عدد الخطوات، فلا يشترط الوصول إلى 10 آلاف خطوة يوميًا لتحقيق الفوائد، إذ أوضحت الدراسات أن المشي 8 آلاف خطوة يقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50%، وتزداد النسبة إلى 65% عند الوصول لـ12 ألف خطوة. كما لوحظ أن تجاوز المعدل اليومي المعتاد يساهم في نوم أطول وأكثر راحة.
وبالنسبة لتوقيت المشي، يمكن ممارسته في أي وقت من اليوم، مع مراعاة تجنّب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى اضطراب النوم لدى بعض الأشخاص.
نصائح لتحسين النوم:
تجنب القيلولة الطويلة نهارًا
اتباع روتين مريح قبل النوم
الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة
تهيئة غرفة النوم لتكون مظلمة وهادئة وباردة
التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل
